Savršena

Sigurno ste nebrojeno puta čuli i pročitali kako se naglašava da ne postoji razlika u treningu između muškaraca i žena. Da li je to baš tako ?
DA – ne razlikuje se kada su u pitanju vežbe, intenzitet i to da se mora raditi sa maksimalnim opterećenjem.
ALI – fiziologija, antropometrija pa i ciljevi se bitno razlikuju u odnosu na muškarce !
Počevši od ciljeva, muškarci i žene imaju apsolutno različite stavove o tome šta je za njih idealno telo.

Zadnjica

Personalizovani trening planovi

Iz ovog razloga, program mora biti drugačiji, pogotovo kada je u pitanju podela treninga po mišićnim partijama.
Kojoj ženi na ovom svetu treba da radi u jednom danu samo grudi ili samo ruke itd? Nijednoj sem ako nije takmičarka u bodibildingu gde je bitno da se posveti svakom mišiću i svakom detalju jer sudije to gledaju na takmičenju.

Sledeće razlike su u mišićnoj masi, snazi i nivoima hormona. Razlika u snazi se pripisuje veličini tela i sastavu.
Za razliku od žena, muškarci su krupniji, imaju više mišićne mase i manji procenat masti. Hormon testosteron je taj koji je odgovoran za razliku u veličini i sastavu tela ali interesantno je da on ne pravi preteranu razliku u snazi kada je donji deo tela u pitanju, ako gledamo kilogram po kilogram telesne težine. Sa gornjim delom tela je ipak drugačije.
Nažalost, žene toga nisu svesne i u samom startu pokazuju veliki nedostatak samopouzdanja kada uđu u teretanu.
Žene, verujte mi, 15 godina “živim” u teretani i posmatram vas. Vaš najveći problem je što ne verujete u sebe! Kada bi to prevazišle garantujem vam da bi trenirali podjednako kao i muškarci pa čak bi u pojedinim stvarima bile bolje!
Verovatno niste znale da vi imate prirodno mnogo veću sposobnost oporavka?

Da, to je istina i eto još jednog razloga zašto možete raditi iste mišićne partije više puta u toku nedelje a ne gubiti vreme na klasične “bilderske” split sisteme.

OSNOVE TRENINGA ZA ZADNJICU

Na samom početku moramo biti iskreni jer ovaj sajt ne služi za prodavanje magle već da vas uputi kako i šta da radite za maksimalan rezultat.
Oblik i veličina zadnjice uslovljeni su genetikom!
Nema te vežbe koja će ženi sa malom zadnjicom napraviti onu poput Kim Kardašijan ili neke Brazilke. Ko vam kaže suprotno laže vas.
Ali, to ne znači da je ne možete popraviti i da ona ne može izgledati čvrsto, zategnuto i seksi!!!
Isto važi i za žene koje bi želele da je smanje. Puko mršavljenje nije rešenje jer će ona verovatno izgledati još gore kada izgubite na težini.
Zato, zapamtite, zadnjica se pravi u teretani! Morate izgraditi taj mišić!

Koliko ponavljanja?

U tekstu anatomija gluteusa pomenuli smo da se radi o lenjem mišiću pa bi jednosmeran pristup treningu bio uzaludan.Iz tog razloga moramo pokriti sve opsege ponavljanja od 6-30. Na taj način bićemo sigurni da smo pogodili sve tipove mišićnih vlakana.

Koliko vežbi?

Da bi pokrili toliki opseg ponavljanja i da bi bili sigurni da smo zadnjicu odradili iz svih potrebnih uglova recimo da bi 3 vežbe na treningu bile idealne.Naravno to će dosta zavisiti od celokupnog programa koji radite ali ako govorimo o treningu celog tela onda bi to bio taj broj.

Velika ili mala kilaža?

Čuveno pitanje – velika ili mala kilaža. I moj stalni odgovor – ne postoji mala kilaža već odgovarajuća kilaža koja će biti maksimalna a da se izvede dati broj ponavljanja uz pravilno izvođenje.
U prevodu, kilaža mora biti takva da ako je dat broj ponavljanja 20, ne možete uraditi 21 ponavljanje.
Kada vidite da tih 20 više nije problem to je znak da se kilaža malo poveća.

Anatomija gluteusa

M. Gluteus maximus
Veliki sedalni mišić ima gornje pripoje na zadnjoj strani ilijačne i na bočnoj strani krsne kosti, pa silazi koso i na dole i završava se na ispupčenju butne kosti-  tuberositas glutea.
Veliki sedalni mišić je glavni ekstenzor i spoljašnji rotator nadkolenice. Takođe njegovi gornji snopovi deluju kao abduktori a donji kao adduktori u zglobu kuka.

M. Gluteus medius
Ovaj mišić polazi sa spoljašnje strane ilijačne kosti i završava se snažnom  tetivom na spoljašnjoj strani velikog trohantera (trochanter major).  Glavna funkcija ovog mišića je abdukcija u zglobu kuka. Takođe njegovi  prednji snopovi deluju kao unutrašnji rotatori i feksori a zadnji kao spoljni rotatori i  ekstenzori nadkolenice.

M. Gluteus minimus
Mali sedalni mišić polazi sa spoljne strane ilijačne kosti ispod mesta pripoja m.  gluteus medius-a, i završava se na prednjoj ivici velikog trohantera (trochanter major).  Inervacija i dejstvo ovog mišića iste su kao i kod m. gluteus medius-a.

Savršena
Zadnjica

za mesec dana

Adresa

1 sprat, lokal 2, Jurija Gagarina 28, Beograd 11070

Telefon

Email

info@kolundzija.rs